您的位置 首页 健身

健身前如何热身

健身前如何热身?我们都知道健身前需要热身,就相当于给长时间不运动的身体上点润滑油,防止运动过程中肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤等情况的发生。同时,健身分有氧和无氧运动,俩种运动需要进行的…

健身前如何热身

健身前如何热身?我们都知道健身前需要热身,就相当于给长时间不运动的身体上点润滑油,防止运动过程中肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤等情况的发生。同时,健身分有氧和无氧运动,俩种运动需要进行的热身准备是有区别的。

有氧运动:可以通过跑步机爬坡或者快走十分钟进行全身的预热,感觉到身体微微出汗即可,或者椭圆机慢走亦可。

无氧运动:由于无氧运动基本上是重量比较大的动作,更加的容易受伤,因此在有氧运动热身的基础上,我们需要针对当天训练的部位找几个组合器械热身,因为组合器械有固定的轨迹,相对于哑铃和杠铃,安全性更高,刚开始可以不加重量,先找好肌肉发力的感觉,每个肌肉部位2组即可。

无论是无氧还是有氧,在运动完都需要对肌肉拉伸,可以有效缓解第二天的肌肉酸痛,从而帮助肌肉恢复。

训练前的热身非常重要,平时我们身体很多肌肉是不平衡的。有一些被拉长,有一些被缩短。那么它们的柔韧性以及所跨的关节的灵活性就会很差。在训练中容易疲劳,引起协同肌肉的代偿,消耗太多的热量还练不到想要刺激的目标肌肉。

健身前如何热身

练前热身的目的是为了提高身体的温度,激活相对弱的肌肉,和相关稳定肌的肌肉。

例如,我们练习胸大肌,要想让胸大肌在训练中更好的参与发力,需要在训练前对胸大肌进行激活。同时激活的还有稳定肩胛骨的肌肉菱形肌,胸大肌的激活一般我们可以揉压,或者用小重量多次数的动作进行刺激以达到预先激活。同时,为了让肩胛骨回到最适合的位置,我们把紧张的胸小肌和上斜方肌进行放松。然后加强较弱的下斜方肌前锯肌和菱形肌!激活菱形肌,我们可以用泡沫轴在墙上向上推做擦玻璃的动作。每次做一到两分钟,一到两组。

如果我们练习背阔肌,练前做tvw的激活。分别加强菱形肌。中下斜方肌和冈下肌小圆肌,同时放松胸小肌和上斜方肌。每个激活的动作做两次,每次做一到两分钟。

健身前如何热身

练习三角肌,我们可以做,三L和直臂摇摆,目的是激活肩袖肌群,增强肩关节的灵活性。

练习手臂可以做压手腕的训练动作,如果练习肱二头肌和肱三头肌的时候手腕灵活度不足,在训练中可能引起训练损伤和疼痛!

练习下肢如深蹲硬拉的时候,需要激活的是我们的臀中小肌。因为很多人在深蹲的过程当中容易产生膝盖内扣,这就是大腿内收肌比较紧,臀中小肌较弱的原因,所以在训练前我们可以做青蛙趴,拉伸大腿内收肌,灵活髋关节,同时加强臀中小肌做侧支撑抬腿。这样两块拮抗肌弹性和力量就达到一个平衡,这样在训练中就不容易损伤膝盖。

 

肌肉的天性是收缩,有很强的粘滞性。所以如果我们长时间保持一个不标准的动作,肌肉就会拉长或缩短,并且会导致我们的关节产生相应的损伤和疼痛。所以训练前激活热身非常重要,这样在训练中不容易受伤。身体素质越来越好!

本文来自网络,不代表头条新闻网立场,转载请注明出处:http://www.tbjcy.com/jianshen/13022/

作者: xmnews

为您推荐

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

0898-88881688

在线咨询: QQ交谈

邮箱: email@wangzhan.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部