您的位置 首页 健身

拉伸运动应该健身前还是健身后

说道拉伸,可能是最不被人重视的一个过程。很多人进健身房,换衣服随便动动活动活动筋骨就直接开始大重量的怼,一开始可能还受得了,时间长了肯定会出现关节之类的损伤,练完之后也是稍微休息会…

说道拉伸,可能是最不被人重视的一个过程。很多人进健身房,换衣服随便动动活动活动筋骨就直接开始大重量的怼,一开始可能还受得了,时间长了肯定会出现关节之类的损伤,练完之后也是稍微休息会儿不累了就换衣服走人,也不做健身后的拉伸。其实我们不爱运动前的拉伸从小时候就埋下了基础,就是体育课前的准备活动和跑圈,这些也是简单的拉伸。拉伸运动应该健身前还是健身后

既然说到这了,那么自然就知道了健身前是需要拉伸的,但是健身后也还是要拉伸的,所以健身的前后都需要拉伸这一过程。但是健身前的拉伸被称为动态拉伸,而健身后的拉伸则是静态拉伸。两种拉伸的方式各不相同,目的自然也是各不相同,所以运动前后的拉伸都十分的重要。

先来说一下健身前的热身,之所以被称为动态拉伸,是因为相较于健身后的静态的拉伸是运动的。而动态拉伸的目的则是为了在运动之前,更好的活动好关节,适当的激活肌肉,给身体一个信号进入一种运动的状态,也是为了能够有更好的状态投入到健身中去。拉伸运动应该健身前还是健身后

常见的动态拉伸主要是以活动关节为主,比如说锻炼胸部肌肉,我们就可以适当的在推胸之前进行简单的肩关节的热身以及手腕的热身,因为这两个关节在推胸时会承受很大的压力,重量一大如果没有活动开很容易磨损软组织,而软组织的受伤是很难修复的。所以推胸前我们可以拿小重量进行一些肩部的平举运动,后展一下肩袖,拿 1KG的哑铃转动一下手腕活动开手腕等等。

之后则可以根据所要锻炼的项目先做1至2组小重量的活动,还是以推胸为例,我们可以做1~2组俯卧撑,也可以推空杠来进行热身,如果推得重量较大可以慢慢往上加重量来进行热身,而不是直接推自身的极限重量来做组。拉伸运动应该健身前还是健身后

之后说一些运动后的静态拉伸,我们发现动态拉伸都是运动的,那么静态拉伸自然是相对于较静止的。比如我们最常进行的运动之一跑步,跑完步可以压压腿来进行拉伸,但是很多人都会跑完步直接走不拉伸,然后抱怨自己跑步跑出肌肉腿,这也是健身后静态拉伸的目的之一,拉伸放松肌肉。所以静态拉伸的主要作用可以分为拉伸肌肉,放松肌肉在运动中的紧张状态,避免肌肉紧张过度充血而显得肿大,运动后的适当休息,让心肺功能得到一个缓冲,慢慢的平静心率。

拉伸分为这个肌肉的拉伸和肌腱筋膜的拉伸,那么我们一般是在这个训练前,更多的是做一些筋膜和肌腱的拉伸,把韧带打开,把关节润滑,然后把关节的灵活度增加,然后做一些热身运动,让肌肉的温度、身体的温度提高到一定的水平,这样的情况下我们才能更有效的更好的去发挥我们的这个肌肉的功能。

拉伸运动应该健身前还是健身后

那么在训练的过程中,我们可以在组间也可以在训练以后。训练的目标集群进行一个反向的拉伸,这个对肌肉的拉伸可以加速我们的乳酸的清除。

拉伸运动应该健身前还是健身后

加速乳酸的代谢,同时我们在训练中,因为肌纤维一直处于一个高度紧张和收缩的状况,往往会在这个过程中,肌纤维里边会有一些积液,然后肌纤维会过度、紧绷。你在这个训练后的拉伸可以让肌纤维被得到一个放松,然后把里边的一些残留的积液,可以想办法排除体外。

拉伸运动应该健身前还是健身后

如果一直不注意训练或者拉伸,那肌肉可能会变大,但是肌肉的灵活度和它的弹性收缩,各方面的功能指标,就会有所下滑,就会影响到我们的肌肉状态表现。甚至于会直接引导影响到我们肌肉的基本功能。

健身知识普及:

Pose Method体系下最全的版本的拉伸动作有31个。无论是跑前、跑后、还是平时日常训练,都可以多多练习。

进行柔软度拉伸,可以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之,柔软度拉伸,可以帮你增强身体的灵活性,提升关节、肌肉、肌腱的强度,从而让你避免受伤、跑得更快、更远。

在做日常柔软度拉伸时,一定要遵循如下原则:

要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

例如,当你活动右脚的踝关节时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右踝关节承担一定负荷,也就是你的体重,并在其最大范围内活动。

要少量、逐步增加重量。

要记住,拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

1

手腕伸展

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 右手臂成托盘状——屈肘,掌心向上,手指向前。
  • 用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
  • 换另一只手重复上述动作。

2

双肘并拢,手/腕拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 双手五指交叉放到胸前,掌心向下,双肘朝外。
  • 保持肩部下垂,向上翻转掌心,同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系,要有耐心,肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

3

祈祷姿势腕部拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸,双肘置于胸前,肘尖向外。
  • 向前旋转双手的同时含胸,直至双肘垂直于地面,两肘相互靠拢,手指向下,双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力,保持肩部下垂、放松。

4

站姿前曲体股四头肌拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 同前一个练习的开始姿势,右手在身后握紧右脚,用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔,不要强拉脚后跟触碰臀部。
  • 向前慢慢屈体,左臂向前摆出,超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大,在前屈的过程中眼看地面,直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
  • 换另一条腿重复上述动作。

5

前弓步拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 站立,双脚与肩同宽。
  • 右腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面。
  • 曲前腿,降低身体重心,右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度,也不要在意。要有耐心,只要坚持,肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
  • 换另一条腿重复上述动作。

6

屈体弓步拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 直立,双手置于臀部两侧,左腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面,与正压腿一样。
  • 上体前屈,将双手置于前腿内侧的地面,曲臂,尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急,在身体前屈的过程中,可能需要由单手过渡到双手接触地面,支撑体重,然后慢慢曲臂,尽量用肘部支撑地面。
  • 换另一条腿重复上述动作。

7

动态侧弓步拉伸

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
  • 转体,将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
  • 伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前,保持正常呼吸。必要时,可将左手触地以维持平衡。
  • 换另一条腿重复上述动作。

8

双脚内翻双手触地

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 站立,双脚并列,向内翻转双脚,用脚外缘着地。
  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 站立,双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面,体重落在双脚脚跟。
  • 前屈体,双手触地。

9

双手背后相扣前屈体

拉伸运动应该健身前还是健身后

  • 双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂,这时双手应靠近尾骨。
  • 直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂随上身自然太高。

    我在这边摘取了9个动作,大家可以多加练习,如果想看完整版的31个动作可以关注我们的公众号,或者私信我哦

    四届奥运教练、Pose Method 创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士认为,每次跑步前都可

    以将上述动作全部做一遍,全程控制在8~10分钟内。

    如果你跑步训练前后不方便携带手机,无法记住全部动作,可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习,每个动作做5次即可。

本文来自网络,不代表头条新闻网立场,转载请注明出处:http://www.tbjcy.com/jianshen/13074/

作者: xmnews

为您推荐

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

0898-88881688

在线咨询: QQ交谈

邮箱: email@wangzhan.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部